Táplálkozás

2021.04.23. 10:45

Fogyás – 40 felett is lehet! Csak többet kell tenni érte

Az idő haladtával egyre nehezebb karcsúnak maradni, a fogyás pedig szinte lehetetlennek tűnik. Ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne csúcsformában, csak egy kicsit keményebben kell dolgoznia.

Fotós: Shutterstock

A fogyás fejben dől el, fontos tehát a „mentális ébredés”. Készítsen listát, miért szeretné, hogy kevesebbet mutasson a mérleg nyelve! Leszokna a nassolásról, mert rosszul érzi magát a bőrében? Életmódváltást tervez, mert szeretne újra fitt lenni? Esetleg veszélyben az egészsége, ezért az orvos hívta fel a figyelmét a túlsúlyára? Az okok komoly motivációt biztosítanak – írja legutóbbi számában a Fanny magazin nyomán a Vasárnap Reggel.

Ügyeljen arra, mi kerül a tányérjára

A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása – esetleg teljes elhagyása az étrendből – megakadályozhatja az életkorral összefüggő inzulinrezisztencia kialakulását, stabilizálhatja a vércukorszintet.

Ha több fehérjét fogyaszt, biztosítja a teltségérzetet, így nem törnek önre falásrohamok.

A makroelemek nemcsak az életkorral összefüggő izomvesztést segítenek megállítani, hanem gyorsítják az anyagcserét is. Egy tökéletes világban ezeken kívül minden étkezés tartalmaz:

  • zöldségféléket, amelyek magas rost- és víztartalmúak, tehát telítenek, megszüntetik az éhezést extra kalóriabevitel nélkül, ráadásul antioxidáns- és tápanyagtartalmuk révén csökkentik a betegségek kockázatát;
  • komplex szénhidrátokat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet energiaellátásához;
  • és egészséges zsírokat, amelyek szükségesek a szív- és érrendszer egészségéhez, az agyműködés zavartalan működéséhez és a bőr szépségének megőrzéséhez.
  • Vigyázzon az adagok méretére

    Ha fogyásról van szó, kulcsszerepe van az elfogyasztott ételek mennyiségének is. Hiába eszik csak sült csirkét, barna rizst és brokkolit, ha az adag többszöröse az ajánlott szénhidrát- és kalóriabevitelnek.

    Fontolja meg az időszakos böjtölést

    Az időszakos böjtölés olyan táplálkozási rendszer, amelyben az evési és a koplalási periódusok meghatározott időtartamban váltják egymást. Az egyik legnépszerűbb fajtája a 16/8 módszer, amely a nap 24 óráját úgy osztja fel, hogy egy 8 órás időintervallum alatt kell sort keríteni a nap összes étkezésére, a fennmaradó órákban pedig marad a böjt. (Például délelőtt 10.00 és délután 18.00 óra között lehet enni, előtte és utána nem.) A módszer ugyan vitatott, de ha valaki 16 óra helyett „csak” 8 órán át eszik egészséges ételeket, biztosan jó hatással lesz a testsúlyára.

    Ne mondjon le az édességről

    Igen, nem kell lemondania a finomságokról, csupán mérlegelje, hogy mit éri meg nassolni. Hatalmas szelet krémes tortát a közeli cukrászdából, vagy egy egészséges alapanyagokból összeállított, mindenmentes muffint? Ugye, nem nehéz a döntés?

    Figyeljen az alkoholfogyasztásra

    Az alkohol is a káros élvezetek közé tartozik, ezért tartogassa különleges alkalmakra. Hetente 2-4 pohár bor illeszthető be gond nélkül a legtöbb diétába. Ne feledje: ha a bort választja, aznap mondjon le a vacsora/ebéd utáni csokiról!

    Végezzen izomépítő gyakorlatokat

    40 év felett a fogyás önmagában étkezés révén nem lehetséges, hiszen a hormonháztartás is megváltozik: például a tesztoszteronszint csökken, és ez izomvesztéssel jár.

    Hetente 2-3 edzés beiktatásával elősegítheti az izomtömeg fenntartását és még több kalória elégetését.

    Nagy hiba azonban, ha minden fokozatosságot mellőzve, intenzív testmozgásba kezd, hiszen így komoly sérülés érheti. Beszéljen szakemberrel és kérjen segítséget a megfelelő mozgásforma kiválasztásához.

    Mozgás tovább!

    Az erősítő és aerob edzésekkel ne érjen véget az egészséges életmódra való törekvése: tartsa szívét, tüdejét csúcsformában! Ezt úgy teheti meg, ha szabadidejében is aktív marad: táncoljon, kiránduljon, kerékpározzon vagy egyszerűen csak gyalogoljon sokat.

    Kerüljön bizonyos ételeket

    Ha betölti a negyvenet, nem jelenti azt, hogy néhány ételről le kell mondania az ideális testsúlya érdekében – kivéve, ha valamiről bebizonyosodik, hogy valóban rosszat tesz önnek.

    Van, aki a csokoládénak int búcsút, más a banánról kénytelen lemondani.

    Ez először nehéznek tűnhet, de ahelyett, hogy veszteségnek élné meg, gondoljon arra, milyen jó felismerni, mi az, ami megzavarja a diétáját. Legyen büszke arra, hogy így ismeri szervezete jelzéseit!

    Miért nehezebb?

    Az első számú ok, amiért nehezebben megy a fogyás 40 felett, a lassuló anyagcsere. A másik komoly nehézség nőknél, hogy a perimenopauza és a menopauza ideje alatt csökkenő ösztrogénszint inzulinérzékenységet okozhat, ami megnehezíti az ideális testsúly megtartását.

    Borítókép: Illusztrációfotó

    Hírlevél feliratkozás
    Ne maradjon le a szoljon.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

    Ezek is érdekelhetik

    Hírlevél feliratkozás
    Ne maradjon le a szoljon.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!